Sergant širdies nepakankamumu, būtina kiek įmanoma labiau išlikti aktyviems. Moksliškai įrodyta, kad reguliari mankšta padeda sumažinti ligos simptomus, įtampą bei stresą, taip pat suteikia energijos.

Kalbant apie fizinį aktyvumą, mankštinimasis turi būti jokiu būdu ne prievolė, o džiaugsmą teikianti veikla. Puikiu startu gali tapti ilgesni pasivaikščiojimai gryname ore. Norintys ir galintys treniruotis aktyviau, gali važinėtis dviračiais, lankytis baseine. Tačiau bet kokį fizinį krūvį derėtų didinti palaipsniui.

Pravartu žinoti, kad…
• Reguliarus aerobinis fizinis aktyvumas palankiai veikia visą organizmą, ypač širdies ir kraujagyslių sistemą. Aerobinis – tai reiškia ne per didelis, o toks, kurį organizmas pajėgia atlikti nepritrūkdamas deguonies.
• Modernioje industrializuotoje visuomenėje vyrauja protinis darbas ir psichologinė įtampa. Laisvalaikio fizinis aktyvumas gali kompensuoti reikalingą fizinę veiklą ir yra pakankama širdies ligų profilaktikos priemonė.
• Fiziškai neaktyvūs žmonės mažiausiai dukart dažniau serga širdies ligomis nei tie, kurie fiziškai aktyvūs. Aerobinis fizinis krūvis mažina bendro cholesterolio ir MTL „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir didina DTL „gerojo” cholesterolio kiekį. Aerobiniai pratimai net po persirgto miokardo infarkto pagerina savijautą, mažina pakartotinio infarkto bei mirties riziką.

Kodėl verta reguliariai mankštintis?

• Taip pagerinsite visų organizmo sistemų veiklą – reguliarūs fiziniai pratimai sumažina mirties riziką nuo visų priežasčių maždaug 70 proc.
• Užkirsite kelią kraujospūdžiui didėti. Fiziniai pratimai padeda reguliuoti kraujospūdį, mažina jo padidėjimą.
• Palaikysite sveikus kaulus, raumenis ir sąnarius. Pratimai padeda apsisaugoti nuo kaulų išretėjimo, treniruoja raumenis, palaiko sveikus ir lanksčius sąnarius.
• Sumažinsite savo riziką susirgti storosios žarnos vėžiu. Aktyvūs žmonės rečiau serga storosios žarnos ir kitų organų vėžiu.
• Apsisaugosite nuo cukrinio diabeto, o susirgę – kontroliuosite jį. Fiziniai pratimai mažina gliukozės kiekį kraujyje, jei sergate cukriniu diabetu, didina jautrumą insulinui ir saugo nuo šios ligos išsivystymo.
• Geriau atrodysite. Fizinis krūvis padeda mažinti antsvorį, gerina raumenų, odos tonusą ir išvaizdą.
• Geriau jausitės. Reguliarūs pratimai ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresą, depresiją, gerina miegą: padeda greitai užmigti ir išmiegoti visą naktį. Be to, judrūs užsiėmimai padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.

Neprivalu tapti atletu, tačiau fiziškai aktyviam tapti nesunku

– Jei vaikščiojate, tai eikite vidutiniu žingsniu mažiausiai 10 minučių. Savo mašiną visada statykite ne prie pat įėjimo į reikiamą pastatą, bet toliau. Jei naudojatės visuomeniniu transportu – vieną tarpstotę eikite pėsčiomis. Užuot kėlęsi liftu, lipkite laiptais.
– Atlikę 5 minučių bėgimo užduotį, pakeiskite savo maršrutą ir dar bent 10 minučių eikite – tai puikiai papildys krūvį, o jūs – nepavargsite.
– Nuvalykite dulkes nuo savo seno dviračio ir nusipirkite šalmą – mėgaukitės pasivažinėjimu gryname ore. Gerės ne tik nuotaika, stiprės ir širdis.
– Pakvieskite savo draugus pažaisti tenisą ar tinklinį, paplaukioti ar paslidinėti – maloniai praleisite laiką, kartu stiprėsite fiziškai.
– Namų ruošos darbai, darbas kieme ir sode – puikiai papildo fizinį aktyvumą, nes tuo metu dirba ir rankos, ir kojos. Vidutinio sunkumo ruošos darbai gali būti priskaičiuojami prie bendro fizinio aktyvumo laiko.
– Pasirinkite tokį veiklos pobūdį, kuris jums tinka ir patinka labiausiai:

• 30 minučių kasdien: 2 kartus po 15 minučių, 3 kartus po 10 minučių;
• 40 minučių 5 kartus per savaitę;
• 1 valanda ar daugiau 3 kartus per savaitę.

– Fizinio krūvio intensyvumą reguliuokite pagal širdies susitraukimų dažnį. Maksimalus jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 220 – amžius (metais). Treniruotis reikia pradėti nuo 50 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Po 4–6 savaičių fizinį krūvį galima laipsniškai padidinti iki 70 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
– Jeigu jums daugiau nei 40 m., prieš pradėdami intensyviau sportuoti pasitarkite su savo gydytoju. Pavojinga mankštintis, jei:

• fizinių pratimų metu ar tuoj po jų jaučiate skausmą už krūtinkaulio, kairėje rankoje, petyje ar kairėje kaklo pusėje;
• svaigsta galva ar buvote netekęs sąmonės;
• po lengvų krūvių atsiranda dusulys.

– Kad nauda sveikatai būtų maksimali, naudokite tris fizinio aktyvumo rūšis:

• Aerobinį krūvį. Tai ėjimas, bėgimas, plaukimas ir pan. Tokia veikla stiprina širdies susitraukimų jėgą ir plaučius, labai pagerina kraujotaką.
• Jėgos pratimus – tokie pratimai kaip svorių kilnojimas ugdo jėgą ir padeda apsaugoti kaulinį audinį. Kelkite nedidelius svorius (5–10 kg), kad nepablogėtų kraujotaka ir nesutriktų širdies ritmas.
• Lankstumo pratimus – gimnastikos pratimai, tai-chi, joga padės išlaikyti lanksčius sąnarius. Venkite staigių lenkimo judesių sprando ir kaklo srityse.